止觀禪修之現實應用三

在眾多的心理治療應用當中，最為風行的是喬· 卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn）的MBSR，而他用的方法也是基於身念住的道理。

MBSR──念住減壓法
美國麻州醫學院榮譽教授，喬· 卡巴金（Jon Kabat-Zinn）博士，師承向智尊者(Naponika Thera, 1901-1994) ，將「念住禪修」視為「佛教禪修的精髓」(the heart of Buddhist meditation)，其根源可溯源至兩千五百年前佛陀的教導。他畢生致力將念住禪修引入主流醫療界，是整合佛教禪修和現代醫療方法的創發者之一。他從1979 年開始在麻州（Worcester, Massachusetts）開設減壓診所（Stress Reduction Clinic），教導病人念住減壓法（Mindfulness-Based Stress Reduction—MBSR）參加者運用內在的身心力量，學習對當下身心狀況保持不加判斷的覺知，以停止負面思維活動，而為自己的身心健康做一些正念的培養。研究結果顯示MBSR 可以有效的改善心理和生理問題如痛楚、抑鬱、憂慮、上癮、人格障礙等，有助於放鬆減壓、提昇專注力和幸福感(sense of well-being)，修習MBSR 的過程亦能培育人際覺知(interpersonal awareness)、情緒覺知(emotional awareness)和身體覺知(bodily awareness)，令心靈素質(spirituality)得以提昇，建立身與心之間的聯繫(connection)；令憂鬱症復發率大大下降。近年來，MBSR 廣泛被英美主流醫護界、心理治療和諮商輔導界運用，截至2004 年，已有超過240 家的醫學中心、醫院或診所開設正念減壓療程，有將近17,000 的人完成了八週的正念減壓療程，並且學習到如何利用自己內在的資源和能力去更有效的應付壓力、疼痛、疾病以及面對生活中的各種挑戰。MBSR 儼然已成為「輔助與替代療法」裡的一門新興顯學。

MBSR 課程內容簡介
在八週至十週的MBSR 課程的期間中，學員每週到醫院參加一次為時兩個半小時的課程，以及實際練習培育正念，並討論如何以「正念」面對、處理生活中的壓力與自身的疾病。除此之外還有家庭作業，每天要身體掃描或坐禪四十五分鐘的「正式練習」，以及行、住、坐、臥皆保持正念的「非正式練習」，並紀錄下來。通常在第六週舉行一天的密集禪修訓練。

正確的態度：
（1）Non-judging：不批判地觀察自己的身體感受、外在的聲音或影像，以及心念的變化，而只是覺察它們；
（2）Patience：對當下的各種身心狀況保持耐心；
（3）Beginner’s Mind：保持初心去面對每一個身心事件；
（4）Trust：相信自己及自己的覺受；
（5）Non-striving：不強求，不存有任何目標或目的；
（6）Acceptance：如實地接受當下現狀；
（7）Letting Go：放下、不執著取著。
這些是MBSR 課程訓練的重要基礎。

調整身心的技巧：
基於上述的學習態度，用三種技巧來調整身心平衡：
（1）「坐禪」(sitting meditation) ：受到當代上座部佛教，緬甸馬哈希禪師(Mahasi Sayadaw, 1904-1982)內觀傳統的影響，而著重在觀察隨著呼吸而產生的腹部起伏。從第二課就開始教授坐禪，第二週起每天十分鐘作為日課。可採坐在椅上(不靠背)，或散盤坐地，或跪坐在高墊上。坐定後「只管觀照（bare attention）」腹部起伏。當任何妄想、情緒出現時，禪修者只是覺察它，不起任何評判揀擇的念頭，然後將注意引回到腹部起伏，而當疼痛出現時，則鼓勵病患觀察身體
的疼痛。
（2）「身體掃描」(body scan)：可能改良自緬甸烏巴慶(U Ba khin, 1899-1971)、葛印卡(S.N. Goenka, 1924-)一系的內觀傳統。身體掃描較費時，每次要四十五分鐘，每天一次，是參訓者必學的第一個技巧。這是一種強有力的訓練，在前四週的課程當中密集訓練這個技巧，讓修行者仰臥，眼微閉，引導注意力依序先從左腳腳趾開始，到大腿，到骨盆；再從右腳腳趾，到骨盆；再向上經過軀幹，到肩膀，最後至頭頂，一一漸次觀照。與坐禪時相同，但觀痛時，偶而帶有觀想的技巧(觀想疼痛隨著呼吸離開身體)。
（3）「念住瑜伽」(mindful yoga)：MBSR 將「念住」結合「哈達瑜伽」， 教導病患在練習「哈達瑜伽」的同時，觀照當下的身、心現象。從仰臥開始，做種種肢體的屈伸，每個人依自己的極限量力而為。

除此三種主要的練習之外， MBSR 療程也教導「行禪」(walking meditation)以觀照行進活動來訓練學員保持正念；以及 「a day of mindfulness」，將念住技巧帶入日常生活的苦樂事件當中，一切都要念念分明地照見，就能以寂靜的心地品質，避免各種不必要的情緒反映出現。

儘管MBSR 根植於佛教的身念住禪修，但療程的進行完全可以不涉及佛教的信仰與儀式；教導者僅依據身心醫學、成功個案、臨床研究成果等，說明MBSR 的理論，而並不引用佛教的經典、義理。這種「去宗教色彩」的處理，能讓具有不同宗教、文化背景的病患更容易接受MBSR 所教導的理念與修行方法。

臨床研究成果
自1982 年Kabat-Zinn 發表第一篇關於MBSR 與長期性疼痛(chronic pain)的臨床研究報告後，截至2002 年12 月，已有64 篇以MBSR 為主題或直接相關的研究，新的研究報告亦持續不斷地增加中。種種探討及回顧報告，普遍顯示了MBSR 能有效地增進身心健康，乃至輔助種種身心疾病的療癒。(待續)